Упражнения при болях в спине
Данная статья особенно полезна для людей, которые испытывают боли в области поясницы и жаждет избавиться от них как можно скорее. При помощи полного ряда специальных упражнений, Вы укрепите мышцы спины и живота, что повлечет за собой скорейшее выздоровление Вашей поясницы.
Чаще всего люди, которые пытаются самостоятельно избавиться от боли в спине, приходят к различным видам решений, что приводит не только к беспощадной нагрузке Вашего тела, но еще и к осложнениям, которые только усиливают и без этого невыносимые боли. Комплекс упражнений поможет Вам в освоении такой, на первый взгляд, нелегкой задачи, как избавление от боли в спине.
Невольно напрашивается вопрос: «Какие причины болей в спине?»
Вкратце перечислим наиболее распространенные причины данного явления:
- Чрезмерная нагрузка мышц спины, а также живота;
- Неимение прямой осанки (как следствие появление различных заболеваний);
- Врожденные отклонения в области поясницы.
Упражнения, которые подробно описаны и проиллюстрированы ниже, могут выполняться как людьми, ведущими активный образ жизни, так и теми, кто в силу каких-либо обстоятельств ведут, преимущественно, сидячий образ жизни.
Перейдем, непосредственно, к самому комплексу упражнений. Разделены они на 4 блока:
БЛОК № 1 включает в себя упражнения, в ходе выполнения которых вытягиваются мышцы спины;
БЛОК № 2 содержит в себе целый комплекс упражнений, которые направлены на укрепление мышц Вашей спины
БЛОК № 3 является заключительным, его предназначение это упражнения, которые способствуют укреплению мышц живота.
БЛОК № 4 содержат упражнения, направленные на закрепление уже имеющегося результата
Дельный совет: Упражнения, желательно, выполнять в той последовательности, в которой они представлены на сайте PowerFit96.ru (гравитационные ботинки, манжеты, методика Бубновского).
БЛОК №1: Вытягиваем мышцы спины
1) Вытягивание глубоких мышц спины посредством простых перекатов.
Данное упражнение рекомендуется к выполнению людям, которые восстанавливаются после травмы спины. Это необходимо для нормализации подвижности зажавшихся при травме позвонков. Если при перекатах Вы ощущаете неприятную боль, то следует заменить данное упражнение простыми покачиваниями или замиранием в позе подтянутых коленей к груди.
Руководство к выполнению: ложимся на спину, согнув при этом ноги в коленях и обхватив их руками, после чего напрягите слегка живот и сделайте 2-3 переката по типу вперед-назад. ВАЖНО: Спина должна быть в форме круга, необходимо полное отсутствие шлепков при перекате. Следует задействовать весь позвоночник.
Время выполнения: 30 секунд с 5-ю подходами и коротким отдыхом между выполненными сериями.
2) Вытягивание глубоких мышц спины, прижавшись позвоночником к полу и растопырив согнутые в коленях ноги по сторонам.
Руководство к выполнению: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, схватившись при этом руками за голени. Копчик при этом необходимо направить вниз и постараться как можно плотнее прижаться спиной к полу.
Время выполнения: фиксация положения в течение 2-х минут.
3) Вытягивание глубоких мышц спины в положении лежа на спине, облокотив при этом ноги вдоль стены (под прямым углом).
Руководство к выполнению: лечь на спину как можно ближе к спине, после чего поднимите ноги и протяните их вдоль стены. Руки вытяните над головой и постарайтесь потянуться, как это показано на рисунке снизу.
Время выполнения: фиксация текущего положение в течение 2-х минут.
4) Вытягивание глубоких мышц спины в положении полулёжа.
Руководство к выполнению: Ложимся на спину, затем сгибаем ногу в колене и, ухватившись за одну ногу, пытаемся тянуться лбом к колену.
Время выполнения: фиксация положения в течение 2-х минут, после чего сделать небольшой перерыв и повторить то же самое на другую ногу.
5) Вытягиваем глубокие мышцы спины в позе «Потягивающейся кошки».
Руководство к выполнению: Встаем на корточки, подбородок направлен в сторону грудной клетки, спина выгнута, как показано на рисунке слева. Одновременно вдыхаем и запрокидываем голову так, чтобы глаза Вы видели потолок, после чего следует прогнуться в другую сторону – рисунок справа.
Руководство к выполнению: Повторять движения можно в течение 3-х минут, после чего следует выполнять повороты в разные стороны так, чтобы голова и таз поворачивались в одну и ту же сторону.
6) Вытягиваем спину при помощи обычной подушки. Для тех, кому сложно выполнять перекаты, либо другие различные упражнения придумана специальная методика отдаления диска от спинномозгового канала.
Руководство к выполнению: взять 2 подушки, одну положить под таз, а другую – под живот, после чего необходимо лечь на них.
Время выполнения: 3 минуты.
Помимо всего прочего, существуют так же и другие виды вытягивания мышц спины и оздоровления позвоночника. Например, гравитационные ботинки, с помощью которых можно быстро и эффективно вылечить больную спину, а также вытянуть позвоночник. Про гравитационные ботинки, манжеты, а также методику Бубновского мы поговорим в конце данной статьи, а пока движемся дальше!
БЛОК №2: Укрепляем мышцы спины
1) Распространенное упражнение, которое направлено на укрепление мышечной ткани.
Руководство к выполнению: ложимся на живот, вытягиваемся. Руки следует протянуть вдоль Вашего туловища так, чтобы ладони касались пола.
Количество повторений: 3 подхода по 5 последовательных подъемов.
2) Упражнение на повышение выносливости мышцы спины.
Данное упражнение считается одним из наиболее эффективных в борьбе против боли в области поясницы.
Руководство к выполнению: ложимся животом вниз, вытягиваем позвоночник путем отвода таза назад, переводим руки вперед и поднимаем одновременно ноги, после чего поднимаем также и руки. Смотреть на рисунок снизу
Данную позу необходимо сохранить на протяжении всего выполнения упражнения. Более того, Вам необходимо запомнить, сколько дыханий Вы сделали, с каждым повторением постепенно увеличивая количество дыханий.
Время выполнения: Для каждого человека индивидуально – необходимо смотреть по самочувствию.
Также есть и другие варианты выполнения данного упражнения:
- Полусогнутые руки задержать на уровне груди:
- Вытягивание рук вдоль тела на уровне лопаток:
Со временем, мышцы Вашей спины окрепнут, и представленные выше вариации можно будет выполнять по очереди без перерыва.
Доказанный факт: если Вы сможете одну из вариаций удерживать в течение 2-х минут, то боли в спине покинут Вас очень надолго! Достигнув такого уровня, можно также опробовать на себе следующие упражнения:
- Выполнять каждое из упражнений следует в две стороны.
3) После того, как болевые ощущения утихнут, следует использовать упражнения, направленные на закрепление достигнутых результатов:
- Сохранение установленной позы с опорой на стопу одной ноги.
Данное упражнение следует выполнять только после разогрева мышц спины.
- Сохранение установленной позиции с опорой на ладони обеих рук:
БЛОК №3: Укрепляем мышцы живота
1) Наклоны вперед из положения сидя. Следует медленно наклоняться вперед, держа при этом спину округленной.
Руководство к выполнению: Садимся, сгибаем ноги в коленях, ставя их несколько шире таза. Округляя медленно спину, следует втянуть живот и потянуться в наклоне вперед (продвинуться как можно дальше). Рисунок снизу:
После этого, не меняя положения ног, полностью откиньтесь назад и прислоните поясницу к полу. Рисунок снизу:
Количество подходов: 3 подхода по 5 раз (без рывков!).
2) Укрепляем продольные мышцы живота. Ноги необходимо расставить немного шире таза, согнуть в коленях, спину прижать к полу. Ноги замкнуть в замок за головой, после чего, не разрывая замок, подняться (без рывков!) к коленям. Рисунок снизу:
Количество повторений: 3 подхода по 5 раз.
Если для Вас данное упражнение показалось несколько простым, то попробуйте дотянуться до колен из исходного положения. Рисунок:
Также попробуйте иную вариацию: на конечном этапе подтянуть согнутые колени ко лбу (Рис.1). При опускании туловища вниз – ноги оставить выпрямленными на весу (Рис.2).
Руководство к выполнению: 5 подходов по 3 раза.
БЛОК № 4: Закрепляем результат
Для полного расслабления всех мышц спины и живот рекомендуется выполнить довольно простые, но очень эффективные упражнения:
- Упражнение мост.
Руководство к выполнению: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и опираемся на них, спину выгибаем в сторону потолка и одновременно хватаемся за Ваши щиколотки обеими руками.
Время выполнения: достаточно около 1 минуты.
- Простые скручивания. Данная категория упражнений поможет Вам расслабиться после хоть и недолгой, но очень продуктивной работы. Существует несколько вариаций данного упражнения:
— Руководство к выполнению: ложимся на спину, вытягивая при этом позвоночник. Кладем ступню левой ноги на ступню правой ноги, после вдоха задержите дыхание. Поворачивайте голову и пальцы ног в разные стороны несколько раз подряд. Рисунок:
— После чего можете смело изменить расположение ступней на противоположное и проделать то же самое, добавив при этом потягивание пальцев ног на себя. Рисунок:
— Расставляем ступни на уровне немного шире таза и выполняем те же самые скручивания. Рисунок:
— Последнее упражнение заключается в размещении коленей по сторонам, выполняя при этом все те же скручивания. Рисунок:
*Каждое из представленных в Блоке №4 упражнений выполняются в обе стороны!
Упражнения подобного рода могут здорово пригодиться, если у Вас нет специальных тренажеров для вытягивания и лечения спины, но если таковой арсенал имеется, достичь желаемого результата можно намного проще, быстрее и эффективнее!
Сайт Powerfit96.ru предоставляет полный набор товаров для лечения, а также вытягивания спины:
- Гравитационные ботинки (Инверсионные ботинки)
- Эспандеры от профессора, а также доктора медицинских наук Бубновского Сергея Михайловича
- Манжеты для рук и ног
Межпозвоночная грыжа, боли в спине, остеохондроз, сколиоз, артроз, пупочная грыжа, паховая грыжа, Коксартроз, гонартроз, Остеоартро́з – все эти заболевания можно без труда вылечить, используя наши тренажеры в домашних условиях!
Кратко пройдемся по каждому из них:
Данная категория товара это инновации в сфере спорта. С помощью инверсионных ботинок Вы с легкостью сможете вытянуть позвоночник. Если присутствуют какие-либо боли в спине, то гравитационные ботинки помогут Вам в лечении спины, грыжи и иных заболеваний.
Все что необходимо, это обычная перекладина, которой может выступать турник (который, кстати, Вы можете приобрести на нашем сайте по самой выгодной цене в городе с доставкой на дом), либо плотный косяк. С помощью крюков для инверсионных ботинок Вы можете зацепить себя вверх ногами и выполнять очень простые, но в то же время эффективные упражнения.
Несколько упражнений, которые выполняются с помощью гравитационных ботинок (рекомендации профессора Бубновского):
— Руки за головой, поднятие туловища к коленям;
— Руки за головой, скручивания туловища к коленям;
— Руки вдоль туловища, поднятие с касанием руками голени;
— Руки вдоль туловища, скручивания с касанием руками голени;
— Руки на уровне груди, подтягиваем себя коленями к перекладине.
На нашем сайте представлено несколько моделей экспандеров, в том числе и от известного доктора медицинских наук Бубновского.
Экспандеры предназначены для упражнений на многофункциональных тренажерах, турниках, щведских стенках, либо на обычной двери у Вас дома. (на сайте http://powerfit96.ru Вы можете купить: Набор для упражнений Бубновского mini, Набор для упражнений Бубновского midi, Набор для упражнений Бубновского maxi, Набор эспандеров Gala Sport тяжелый, Набор эспандеров Gala Sport средний, Набор эспандеров Gala Sport легкий)
Эспандеры Бубновского помогут восстановиться мышцам спины после полученной травмы, пройти реабилитационный период после восстановления, вылечить больной позвоночник, а также спину.
Самые распространенные упражнения, выполняемые с помощью эспандеров, это махи ногами вперед назад, влево, вправо.
Наверняка все сведущие в спорте люди слышали о таком тренажере, как кроссовер. С помощью манжетов для рук и ног Вы можете выполнять гораздо больше упражнений на мышцы ног, рук, спины, а также груди.
Манжет надеваются на руку или на ногу, сцепляется тросом и прикрепляется к тренажеру.
Чаще всего манжеты используются для махов ногами в разные стороны и разведения рук от бедра до уровня выше головы и обратно.
Купить гравитационные ботинки, эспандеры, а также манжеты для рук и ног Вы можете в Екатеринбурге, Озёрске, Магнитогорске, Ярославле, Уфе и Кургане.
Надеемся, данная статья была полезна для Вас! Занимайтесь спортом и будьте здоровы вместе с Powerfit96.ru!
